Turkish get-up, kas zindeliğini arttırmak için tasarlanmış çok eklemli bir egzersizdir.Tüm kinetik zincir boyunca vücut, egzersiz uygun teknikle tamamlamak için birkaç ardışık hareketin kombinasyonunu kullanır.
Çeşitli spora özgü hareket kalıplarının kombinasyonu nedeniyle TGU, bir çok egitim programına uyurlanabilir.
Örneğin başlangıçta bir yuvarlanma hareketi içerir ve daha sonra harici bir yüke karşı zeminden ayağa kalkmak kabiliyetine meydan okur. Bu özelliklerden dolayı, bu egersiz güreşciler ve karma dövüş sanatları için egitim programlarına dahil edildi.Taktik subaylar, savaşın gerçek durumlarını simüle ettiği için egzersizlerden de yararlanabilirler.Yani ağır yüklerin yükünü taşır.Egzersiz birincil hareketi alt vücut dinamik hareketi (örneğin futbol hattı erkekler) ile önemli miktarda çekirdek ve üst vücut stabilitesini içeren sporcular için de faydalıdır.Ayrıca TGU gibi stabilite egzersizleri ekstremitelerde güç aktarımı için önemli olan çekirdek mukametini attırabilir. Bu nedenle hareket çeşitli sporcular için güç ve kondisyon programına dahil edilebilir.
TGU omuz ve scapular stabiliteyi ve ayrıca çan yükünü istenmeyen hareketlere karşı tutarak rotator manşet gücünü attırabileceği için kor-rektif bir egzersiz olarakta kullanılabilir.
TGU,bazı sporcuların (örneğin atıvılar,oyun kurucular,cirit sporcuları,voleybolcular.)Yaşadığı aşırı yük haraketleri nedeni ile aşırı kullanım yaralanmalarını önlemede veya rehabilite etmede etkili olabilir.
Dışarıdan bir kettlebell yerine dumbbell kullanılabilir. Birincisi, ikincisi ile karşılaştırıldığında koordinasyon ve istikrar için daha büyük bir meydan okuma teşkil ettiği gösterilmiştir.
Adım 2 : Laying to Press
Vücudun sağ tarafına bükülmüş hem diz, hem kalça ile başlayın ve eller ile KB’yi kavrayın.Dirsekler KB’nin gögsün içine doğru çekilirken yaklaşık bükülmelidir. Sağ diz bükülürken, sol bacağı uzatın, arkaya doğru yuvarlayın.Sol eli KB’den çıkartın ve sol kolu avuç içi taşlanmış durumdayken yere düz yerleştirin.Sağ kolu uzatarak KB’nin tepesine basın. Kol tamamen uzatıldıktan sonra, tüm hareket boyunca bu pozisyonda kalınmalıdır. Bu, dirseğin çevreleyen kasların biyometrik eylemleri ile gerçekleştirmelidir. (örneğin triceps) ve omuz (e.g., rota- tor cuff, deltoid, scapular stabilizers)eklem.Buna ek olarak hareketin her adımında gözlerin KB’de sabit tutulması, kolun istenilen konumda sapmamasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Adım 2: El Desteği
Sağ kol uzatılmış tutarken, sol dirseğe vücudun ağırlığını kaydırın.Sağ kalça dizinin yukarı doğru işaret edilmesine izin vererek kaçırılmalıdır.
Ardından sol kol, sol el ile vücuda destek olunmalıdır.. Sol el pronasyona ve doğrudan sol omuz altında yere sıkıca dikilmiş olmalıdır.
Adım 3: Yan Köprü
Sol kol ile üst vücut desteğini korurken, izometrik kasılmada rectus abdominis,external oblikler,internal oblikler ve transverse abdominis ve yan köprü konumunu elde edene kadar kalçaları yukarı kaldırın.
Adım 4: Leg Sweep to Lunge
Pozisyon sol el ve sağ ayak ile vücudu destekleyen; kalça zemin ile doğrudan temas yapar.Böylece sol diz esner. Sağ kolu uzatarak tutun ve gövdeyi dikey konuma getirin, sol elin yerden temasını kesme. Bu pozisyonda, vücut KB ile doğrudan kafa üzerine bir lunge pozisyonda dik olmalıdır.
Adım 5: Stand-up
Lunge posizyonunda, gluteus maximus ve quadriceps anlaşma yaptıktan sonra sağ bacak, diz ve kalçayı uzatın. Desteklenmeyen sol bacak ileri doğru hareket ettirilmeli ve sol ayak, sağ ayağın yanına yerleştirilmelidir.
Adım 6: Reverse
Sağ kolu uzatarak KB baş üzerinde tutarak ilk hamle pozisyonuna geri adım atarak bu adımları original konuma geri çevirin. Sol eli sıkıcı yere yerleştirin ve sol bacağı doğrudan sol omuzun altına doğru uzatın. Sol kolu esnetin ve dirseği zeminle temas haline getirin. Sonra arkaya doğru yuvarlayın.
SETLER VE TEKRARLAR
Tekrar sayısı sporcunun amacına; KB ve TGU hareketine aşınalıklarına bağlı olarak değiştirilebilir. Bu hareketin en önemli yönü, ilk başta harici bir yük gerektirmeyen doğru teknikle yapmaktır.Sporcunun antrenman durumuna ve hareketin ne kadar iyi ilerlediğine bağlı olarak yorgunluk hallerinde ilgili hareketleri yapmayı içerir. Koçlar, buna göre setleri, tekrarları ve yükleri belirleyebilirler.Bununla birlikte ilk olarak her set arasındaki 2-5 dakikalık dinlenme süreleri ile 2-6 set, 6 tekrar gibi kas kuvveti için temel öneriler takip edebilir.Seçilen yük uygun tekniğin korunmasını sağlarken istenilen sayıda tekrarı sağlamalıdır.
REFERANSLAR
1. Ayash A and Jones MT. Kettlebell Turkish get-up: Training tool for injury prevention and performance enhancement. Int J Athl Ther Train 17: 8–13, 2012.
2. Baechle TR and Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength and Conditioning Association. Champaign, IL: Human Kinetics,2008. pp. 399–405.
3. Crawford M. Kettlebells: Powerful, effective exercise and rehabilitation tools. J Amer Chiropr Assoc 48: 7–10, 2011.
4. Floyd RT. Manual of Structural Kinesiology. New York, NY: McGraw-Hill, 205–226, 361–371, 2012.
5. George R. Functional movement in action: Introduction to the Turkish get-up. Dynam Chiropr 31: 1–7, 2011.
6. Liebenson C and Shaughness G. The Turkish get-up. J Bodywork Mov Ther 15: 125–127, 2011.
7. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, and McMannus DM. Effect of core strength on the measure of power in the extremities.
J Strength Cond Res 26: 373–380, 2012.
8. Vera-Garcia FJ, Elvira JL, Brown SH, and McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunkperturbations. J Electromyogr Kinesiol 17: 556–567, 2007.